☰ Оглавление

Как я худел

Коротко:

Если вас такое устраивает, могу поделиться опытом.

Шаг 0: Подготовка

На этом шаге вы не теряете вес. Ну или теряете, но цель не в этом.

Но если пропустить этот шаг, то шансов на успех очень мало.

У меня этот шаг занял примерно полтора-два месяца.

Мотивация

Мне кажется, что в мотивации очень важна какая-то абстрактность и вечность. Мотивация «хочу влезть в эти штаны через две недели» — практически бесполезна: слишком конкретная и точно закончится через две недели.

Моя мотивация, в этом смысле, была очень удачной. У неё не было никакого конца. Я хотел как-то (не важно как) поменять свою жизнь. Что-то (не важно что именно) усовершенствовать. Это «не целевая» мотивация.

Пока у меня не было такой мотивации, у меня ничего не получалось. Хотя похудеть я хотел давно.

Это, вроде как, покататься на каруселях. У вас нет чёткой цели, плана посещения каруселей, сроков и расписания... (обычно такого нет). Но есть общий настрой повеселиться, провести время... Карусели — средство, а не цель.

Вот такая мотивация очень хороша для похудения. И, очень может быть, что и для любого другого дела.

Изучите обстановку

Изучите себя. Это обязательно. Вам может помогать диетолог, психолог, квалифицированный тренер... но, в конце концов, у вас в голове должно быть полное понимание себя.

Вы должны разобраться как вы едите и почему именно так. Я не подключал тут никаких специалистов, действовал по наитию и опыту. Мне помогло разбиение всех моих мотивов на группы. (Вообще, систематизация знаний очень помогает при исследовании чего угодно.)

Группы получились такие:

Тупые привычки

Просто подчёрпываю горсть орехов, когда иду мимо миски с орехами. Просто таскаю кусочки колбасы, когда кто-то режет колбасу... Все эти привычки надо осознать и просто перестать так делать. Это легко.

Подкреплённые привычки

Сложнее с привычками, которые продиктованы правилами, укладами, страхами... Надо осознать эти привычки и их причины; и бороться надо, скорее, с причинами. Требовать от жены накладывать меньше (да, она будет злиться). Гнать страхи («как же я усну натощак?»). Разрушать устои (да, я закончил проект, но я не буду по этому поводу есть торт).

На самом деле, многие из этих привычек так сильны, что находятся на гране зависимостей.

Зависимости

Это уже на уровне химии.

Самая опасная зависимость, — это зависимость от сахара.

Безболезненно избавиться от зависимости невозможно. Ломка неизбежна. Победив привычки, вы минимизируете дискомфорт, оставив только физическую составляющую. Но серебряной пули нет.

Просто уменьшайте дозу. Везде, где только можно. Бросайте не ложку сахара, а половину; съедайте не полную конфету, а половину. Я откушенные сырки, шоколадки и конфеты не выбрасывал, а клал в холодильник и доедал потом. Это успокаивает (ничего не пропадаёт, и никто твоё не съест, можно доесть в любой момент). Т.е. если вы раньше съедали два-три сырка за день (я штук пять запросто съедал), теперь вы можете съедать полтора, один с четвертью, три четверти...

Если психологически вы уже отказались от этого, то дело только за организмом, а он работает довольно быстро. У меня полный отказ от сладкого (а я его ел много) произошёл за три-четыре недели. Где-то одну-две недели я снижал дозу, без особого насилия над собой. И ещё недели две я уже не ел сладкого, но шла какая-то перестройка в организме после которой я понял, что произошли крутые изменения.

Одним словом, через две недели без сахара я понял, что без него организму реально лучше.

Поддержка

Очень часто слышу мнение, что худеющего должны все поддерживать. Вся семья должна перейти на его диету, из холодильника должны пропасть все соблазны... На мой взгляд, — это в корне не верно. От соблазнов надо не просто отвернуться, закрыть глаза, временно забыть... нет. От них надо избавиться. Они должны перестать быть соблазнами.

Я скажу вообще парадоксальную вещь: чем больше в доме сладкого, тем проще от него отказаться. Вы всегда будете уверены, что оно — вот тут — рядом, не надо торопиться, можно не есть впрок... С этим осознанием на много проще снижать дозу и идти к полному отказу.

Если вы не больны, то никакая поддержка вам не нужна, и никто вам не поможет и не пройдёт ваш путь за вас.

Шаг 1: Сброс веса

После того, как вы отказались от привычек и зависимостей, всё становится просто: надо меньше жрать.

Я не придерживался никаких специальных диет. Только самые простые и всем извесные ограничения: сладкое, мучное, картошка... И даже эти ограничения я соблюдал без какого-то фанатизма. Если хочется, то можно.

Есть ещё мнение, что нужны физические нагрузки, чтобы не ушли мышцы. Я давно уже хожу три раза в неделю на турнички. Без всякого пафоса, спортивной формы, каких-то мега-достижений. Возможно, это на что-то влияет. Лично я не очень верю. В любом случае, при сбросе веса, намного важней питание, чем физические нагрузки. А как человек, немного занимавшийся в молодости тяжёлой атлетикой, скажу, что с точки зрения тренировок, правильней сперва сбросить лишний вес (пусть даже с некоторым количеством мышц), привести тело в порядок, а потом браться за тренировки. Это будет на много менее травмоопасно и более эффективно. Начинать тренировки, увеличивать нагрузки, когда ваш организм не в лучшей форме, когда он занят какой-то внутренней перестройкой — это не лучшая идея. Следовать таким путём можно только с опытным тренером и/или врачом.

Про голод и еду

Я активно работаю и у меня нет возможности проводить какие-то мероприятия, которые снизили бы мою активность. Поэтому я вообще не голодал. Я решил, что строго буду следовать нескольким бесспорным тезисам:

Еда не должна использоваться для перерывов, праздников, коротания времени... Тем более одна еда не должна использоваться для заедания другой еды (раньше я так частенько делал).

В этих мыслях нет ничего сложного, но их надо всё время держать в голове. К ним надо привыкнуть, как к расположению комнат в собственной квартире. Они должны стать образом жизни.

На самом деле, когда вы откажетесь от сахара, есть меньше станет очень легко, т.к. полностью меняется ощущение голода.

Сахарный голод знаком большинству людей. Это чувство, которое быстро становится острым. Он связан с истощением сил, ухудшением работоспособности, концентрации и настроения. Он мешает сосредоточиться, он мешает расслабиться. Мешает спать... Это неприятное состояние. Только расставшись с этим состоянием, я осознал, на сколько оно болезненное и как оно неотличимо похоже на реальную болезнь.

Sugar-free-голод, — это, скорее, лёгкость. В этом состоянии приятней заниматься спортом. Легче дышится, бегается, думается. Мозг легко концентрируется на задачах, успеваешь очень много.

Раньше я выматывался на работе, если в метро не было сидячих мест — мучился; если места были, — садился и вырубался, проезжал свои станции... Дома (наедался, конечно) с трудом засыпал и плохо спал... Сейчас я делаю на работе в три раза больше, в метро читаю (и не беллетристику, а техническую литературу) и потом ещё нахожу дома силы и время попилить что-нибудь для души в open source.

Чтобы всё так работало, я постоянно старался поддерживать это состояние лёгкости. В нём хочется находиться дольше. Наедаться отпуза совсем не хочется, а если так случается, то хочется, чтобы эта тяжесть прошла как можно скорей.

Про холод и одежду

Когда ваш организм полностью перейдёт на питание из жира, у вас появится постоянный источник энергии. Это новое чувство. Не надо его игнорировать.

Где-то через три-четыре недели я понял, что мне всё время тепло. Я стал одеваться легче всех в комнате и совсем перестал мёрзнуть. По моим наблюдениям, на обогреве тела можно сжигать грамм по 50-100 жира в день. Ходишь в кофте — теряешь 100 грамм, ходишь в футболке — 200 грамм в сутки.

Это при том, что до этого я был очень мерзлявый. Я всегда ходил в кофте, не купался в природных водоёмах, не ел мороженого, потому, что гарантированно заболевал от подобных вещей.

Я не призываю вас спать на снегу. Просто, если чувствуете, что вам жарко там, где раньше никогда не было жарко, — не игнорируйте это чувство.

Про срывы

Срывы неизбежны. Бывают ситуации, когда этикет требует, чтобы ты ел. И тут я заметил странную вещь.

Может быть это так работает не у всех; и какое тут научное объяснение, я не знаю. Но чётко замечено, что влияние срыва длится 3-5 дней.

Т.е. вы нормально живёте, в привычном ритме, теряете свои 100 грамм в день, не испытывая никакого дискомфорта и не предпринимая никаких усилий. И тут у вас случает ЧП (праздники, командировка, 20 лет выпуска...). Вы наедаетесь чего-то сладкого, или много жареного, даже, может быть, просто очень много фруктов. Так вот после этого 3-5 дней вы можете во всём себе отказывать, есть 500 калорий в день... вы всё равно не будете терять вес, а первые дни — даже набирать.

У меня есть такая теория (возможно, совершенно не правильная, но она всё объясняет): организм может питаться из жира и из чего-то другого. Питание из жира, — это особый режим. Он требует включения (возможно, должны как-то перестроиться параметры крови, или выработать гормоны, или проснуться какие-то рецепторы... я не знаю, как это всё работает). Чтобы этот режим включился нужна неделя. И если у организма есть возможность выключить этот режим, то организм очень быстро его выключает, переключаясь, видимо, на какие-то другие источники энергии.

Одним словом, если у вас произошёл срыв, то

И главный вывод, что если вы срываетесь раз в неделю (скажем, по выходным), то прогресса практически не будет и вы не поймёте о чём я тут рассказываю.

Если же не срываться, то организм сам понимает, что надо брать энергию из жира и всё делает за вас. Жир просто начинает таять.

В общем,

Всем упехов и здоровья!

FAQ

Сразу спрашивают про калории

Я их не считал. Могу сказать приблизительно. Постепенно я пришёл к такому режиму:

В общем, думаю, что я ел до 2000кк в день, может быть в районе 1500+кк, но это не точно.

Пропорцию жиров/белков/углеводов вообще не считал. Даже примерно не представляю.

Расписание питания

Очень распространены системы, предполагающие строгое расписание приёмов пищи. Так же распространено мнение, что питаться надо много раз в сутки и маленькими порциями.

Я так не делал. Ел как и до этого: три (а иногда и два) раза в сутки.

Между этими приёмами пищи мог перехватить фрукт, но только есть есть голод (не за компанию, не от скуки...).

Не вижу особого смысла в частых приёмах пищи, и полагаю, что для перевода организма в режим сжигания жира, такой подход даже вреден, хотя бы потому, что создаёт постоянные колебания инсулина.

Кроме того, лет 20 назад я увлекался периодическим голоданием, провел около 300 голоданий по 36 часов. Поэтому я совсем не считаю трагедией перерыв в питании 8-12 часов. Возможно, это тоже откладывает отпечаток на мои представления и предпочтения в питании.

Физические нагрузки

Хорошо, опишу все детали. Три раза в неделю я ходил на турники. Делал

Вся «тренировка» минут 30-40. Суммарно за такую «тренировку» я делал примерно 50 подтягиваний и 200 отжиманий.

Это всё. Даже по лестницам фанатично не ходил.

Никаких упражнений на пресс не делал. Хотя, отжимания, конечно, дают нормальную нагрузку на пресс, да и подтягивания тоже затрагивают межрёберные, пресс... В этом смысле какая-то нагрузка была.

Никаких явных «кардио» не делал. Много повторений отжиманий позволяют чуть-чуть пропотеть, но всё же, это совсем не кардио.

Цифры?

Вообще, я думаю, что цифры — не главное (с главного я начал — это мотивация и анализ). Но если так надо, — есть у меня и цифры:

Сколько веса теряется в день

Мне кажется, что комфортно терять 100-150 грамм в день. Я шёл в этом темпе. Это не приносит никаких неудобств, главное, — сохранять организм в режиме сжигания жира.

Максимальная скорость, с которой я сбрасывал, — 350 грамм в день (это среднее, по итогам недели, т.е. 2.5кг в неделю; и это было не в начале, когда вес может сбрасываться за счёт воды, это были честные килограммы жира). Но это очень много. Думаю, что это допустимо только под наблюдение врача. Если я видел скорость больше 200 грамм в день, я считал, что где-то перегибаю и надо есть побольше, чтобы не началось ухудшение самочувствия и снижение работоспособности.

Отёки

Я не большой специалист в этом деле. Отличаю отёк так: «Если сутра отпечаток подушки на морде сохраняется полчаса, — это точно отёк». Разные типы отёков я не отличаю совсем. Так вот, на этом уровне понимания скажу, что по моим наблюдениям отёков не возникает, за исключением первой недели отказа от сахара, когда начинаешь снижать дозу значительно ниже привычной (вес, в это время, ещё не начал заметно снижаться). Не знаю, связано ли это именно со снижением потребления сахара, или так просто совпало, но я в это время отекал целую неделю так, что даже коллеги замечали, что я опухший. Причём, замечали прям с порога. Для меня такая отёность тоже была сюрпизом, я как-то не склонен вроде... Через неделю, когда полностью отказался от сахара, — прошло. С чем было связано, — до конца не ясно.

Что? Прям совсем отказался от сахара?

Нет конечно. До абсурда не дохожу. Просто не ем сладкого. Не вчитываюсь в «состав» и не боюсь съесть крошечные порции сахара, который не редко встречается даже в несладких продуктах.

Запоры

Ладно. Спрашивали — отвечаем.

При снижении количества пищи действительно могут возникать такие проблемы. Я тоже про это читал. Но на себе не заметил. Не забывайте пить, ешьте хотя бы раз в день сырые овощи, и, думаю, всё будет нормально.

Кто же поддержит, если не родственники?

Для ранимых замечу: мне кажется, ситуация должна быть симметричной: родственники не должны вам мешать, но и вы не должны их кошмарить своими пищевыми закидонами.

Поддержку же вы получите в огромных размерах от неродственников. Я уже после минус пяти килограмм (одна дырка на ремне) заметил, на сколько мир стал ко мне добрее! Люди стали больше обращать на меня внимание, охотнее заговаривать, больше соглашаться, больше улыбаться... Это действительно работает!

(Отвлекусь) Я первый раз задумался об этом, когда у меня появилась дочка, и я стал водить её на детские площадки. Очень бросается в глаза, как по-разному принимают на площадке красивых и некрасивых детей. Красивых берут во все игры, меньше толкают, больше уступают (игрушки, качели, привлекательные роли в играх и т.д.), к ним проявляют больше внимания и участия (помогают, поднимают, пропускают, уступают).

Некрасивых же, наоборот, больше толкают, не принимают в игры, держат на не интересных ролях... Я тогда первый раз об этом задумался: как по-разному видят мир разные дети... Так вот, для взрослых всё это тоже работает точно так же. Особенно в мелких бытовых ситуациях. Если вы хорошо выглядите, с вами будут приветливей, разговорчивей, охотнее выслушают, уделят больше времени... Зарплату, конечно, не поднимут... Хотя, кто знает? :-)

Когда вы потеряете 10% веса, появится новый источник куража. Вы обнаружите себя в новом теле. Одежда станет неожиданно мешковата и велика, поменяется походка, манера стоять... как-то смещается центр тяжести, от этого меняется ощущение собственного тела. Меня это прям поражало. Начать жизнь в другом теле, — это захватывающе. Хочется двигаться дальше в этом направлении, усилий для этого уже никаких не надо: вы уже уверенно находитесь в режиме сжигания жира, вы хорошо чувствуете, когда отклонение становится опасным и без труда держитесь в фарватере, наслаждаясь новыми видами.

Одним словом, забудьте вы про поддержку! Сама жизнь скоро повернётся к вам другой стороной :-)